Авокадо: польза для здоровья, состав и как правильно употреблять

Авокадо — уникальный фрукт, который по питательному составу больше напоминает орех, чем обычный фрукт. Никакой другой фрукт не содержит столько полезных жиров, витаминов и минералов одновременно. Разбираем подробно чем полезно авокадо и кому оно особенно нужно.

Что такое авокадо и почему это фрукт.

Авокадо (Persea americana) – вечнозеленое дерево родом из Центральной Америки. Плод ботанически является ягодой – большой косточковой ягодой с одной большой косточкой внутри. Выращивается в тропических и субтропических регионах по всему миру – Мексика, Перу, Испания, Кения, Израиль.

Главное отличие авокадо от большинства фруктов – отсутствие сахара и высокое содержание полезных жиров. Именно поэтому авокадо занимает особое место в диетологии и нутрициологии.

Состав авокадо на 100 г

Калорийность – 160 ккал. Жиры – 15 г (из них мононенасыщенных – 10 г). Углеводы – 9 г. Клетчатка – 7 г. Белки – 2 г.

Витамины: витамин К – 26% суточной нормы, фолиевая кислота (В9) – 20% суточной нормы, витамин С – 17% суточной нормы, витамин В5 – 14% суточной нормы, витамин В6 – 13% суточной нормы, витамин Е – 10% суточной нормы, витамин В1, В.

Минералы: калий – больше чем в банане, магний, медь, марганец, железо, цинк, фосфор.

Антиоксиданты: лютеин, зеаксантин, бета-ситостерол, глутатион – один из мощнейших антиоксидантов организма.

Авокадо не содержит холестерина, натрия и глютена.

Польза авокадо для здоровья

Для сердца и сосудов

Авокадо – один из лучших продуктов для сердечно-сосудистой системы. Олеиновая кислота – мононенасыщенный жир, составляющий основу жирового состава авокадо – снижает уровень LDL-холестерина («плохого») и повышает HDL («хороший»), уменьшает воспаление в стенках сосудов, снижает артериальное давление.

Калий в количестве 485 мг на 100 г – больше чем в банане – регулирует артериальное давление и снижает риск инсульта. Бета-ситостерол блокирует всасывание холестерина в кишечнике. Регулярное употребление авокадо снижает уровень триглицеридов на 20% и холестерина на 18%.

Для мозга и нервной системы

Авокадо – идеальный продукт для мозга. Мозг на 60% состоит из жиров и требует качественных жирных кислот для нормального функционирования. Олеиновая кислота поддерживает миелиновую оболочку нервных волокон – это улучшает скорость передачи нервных импульсов.

Витамин В6 и фолиевая кислота регулируют уровень гомоцистеина, повышение которого связано с риском деменции и болезни Альцгеймера. Глутатион защищает нейроны от окислительного стресса. Содержащийся в авокадо лютеин накапливается в мозге и улучшает когнитивные функции — память и концентрацию.

Для глаз

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды в значительном количестве содержащиеся в авокадо — защищают сетчатку глаза от ультрафиолетового излучения и возрастной макулярной дегенерации. Они поглощают синий свет и нейтрализуют свободные радикалы в глазных тканях.

Особенность авокадо: жиры фрукта улучшают усвоение лютеина и зеаксантина из других продуктов. Если добавить авокадо в салат с морковью или шпинатом – усвоение каротиноидов растет в 4–5 раз.

Для пищеварения и кишечника

7 г клетчатки на 100 г – отличный показатель. Авокадо содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии кишечника и поддерживает здоровый микробиом. Нерастворимая нормализует перистальтику и устраняет запоры.

Авокадо является одним из немногих жирных продуктов, которые не раздражают слизистую желудка, а наоборот защищают ее благодаря противовоспалительным свойствам олеиновой кислоты.

Для контроля веса и похудения

Несмотря на относительно высокую калорийность, авокадо является отличным продуктом при похудении. Жиры и клетчатка обеспечивают длительное чувство сытости – вы едите меньше в течение дня. Стабилизация уровня сахара в крови предотвращает внезапное чувство голода. Авокадо активирует гормон сытости лептин и снижает уровень гормона голода грелина.

Исследования показывают, что люди регулярно едящие авокадо имеют более низкий индекс массы тела и меньший обхват талии — несмотря на более калорийный рацион в целом.

Для контроля сахара при диабете

Авокадо имеет практически нулевой гликемический индекс – не повышает уровень глюкозы в крови. Клетчатка и жиры замедляют всасывание углеводов из других продуктов – снижают гликемический отклик всего еды.

Мононенасыщенные жиры улучшают чувствительность клеток к инсулину. Магний участвует в метаболизме глюкозы и синтезе инсулина. Авокадо является одним из рекомендуемых продуктов в рационе диабетика.

Для костей и суставов

Витамин К регулирует метаболизм кальция и способствует минерализации костей. Медь и марганец необходимы для формирования костной ткани. Авокадо содержит бета-ситостерол и другие фитостеролы, оказывающие противовоспалительное действие на суставы.

Есть исследования, подтверждающие эффективность экстракта авокадо при остеоартрите — он замедляет разрушение хрящевой ткани и уменьшает болезненность суставов.

Для кожи и волос

Авокадо – природное косметическое средство как при употреблении так и при наружном применении. Витамин Е защищает клетки кожи от окислительного повреждения и замедляет старение. Витамин С стимулирует синтез коллагена – основного белка отвечающего за упругость кожи. Глутатион осветляет кожу и выравнивает тон. Олеиновая кислота глубоко увлажняет кожу изнутри и снаружи. Биотин и витамин В5 укрепляют волосы и ногти.

Маска из авокадо для волос: разомните мякоть одного авокадо с чайной ложкой кокосового масла, нанесите на волосы на 30 минут – глубокое увлажнение и питание.

Противовоспалительное и противораковое действие

Олеиновая кислота, полифенолы и токоферолы авокадо снижают уровень воспалительных маркеров в крови. Глутатион – один из самых мощных природных антиоксидантов – защищает ДНК клеток от повреждений. Лабораторные исследования показывают, что экстракт авокадо тормозит рост клеток рака простаты, молочной железы и толстой кишки.

Для беременных

Авокадо – один из лучших продуктов во время беременности. Фолиевая кислота критически важна для формирования нервной трубки плода и профилактики врожденных пороков развития. Калий уменьшает отеки и судороги. Витамин В6 облегчает тошноту в первом триместре. Железо предупреждает анемию. Авокадо рекомендуется употреблять каждый день в первом и втором триместрах.

Для мужского здоровья

Цинк поддерживает выработку тестостерона и здоровье простаты. Витамин Е улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Фолиевая кислота уменьшает количество дефектных сперматозоидов. Калий и магний поддерживают сердечно-сосудистую систему – основу мужского здоровья после 40.

Авокадо для разных категорий людей

Для спортсменов

Калий и магний возобновляют электролитный баланс после тренировок. Клетчатка и здоровые жиры обеспечивают продолжительное высвобождение энергии. Противовоспалительные свойства ускоряют восстановление мышц. Витамин В6 участвует в синтезе белка и метаболизме аминокислот.

Для людей после 50

Защищает сердце и сосуды, замедляет снижение когнитивных функций, защищает зрение от возрастной макулярной дегенерации, поддерживает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для детей

Авокадо вводят в прикорм с 6 месяцев – одним из первых продуктов. Полезные жиры необходимы для развития мозга и нервной системы ребенка. Мягкая текстура идеальна для новорожденных. Норма для детей до года – 1–2 чайные ложки пюре в день.

Сколько авокадо есть в день

Оптимальная норма для взрослого – половина или один плод в день (100–200 г) . При похудении и контроле калорий – половина плода в день. При активном образе жизни и без ограничений калорий – один целый плод.

Начинайте с четверти плода, если впервые вводите авокадо в рацион — дайте пищеварительной системе привыкнуть.

Как правильно выбрать спелое авокадо

Спелое авокадо при легком нажатии слегка пружинит – не жесткое и не вялое. Кожа темно-зеленого или почти чёрного цвета в зависимости от сорта. Плодоножка легко отделяется – под ней зеленый цвет означает спелость.

Твердое авокадо созреет при комнатной температуре через 2–5 дней. Чтобы ускорить, положите рядом с бананом или яблоком. Спелое авокадо храните в холодильнике до 3 дней.

Как предотвратить потемнение авокадо

После разрезания авокадо темнеет из-за окисления. Во избежание: сбрызните лимонным соком, храните вместе с косточкой, плотно оберните пищевой пленкой без доступа воздуха, храните в холодильнике не более 1–2 суток.

Как употреблять авокадо

Гуакамоле – классический соус из размятого авокадо с лимоном, чесноком и кинзой. Тост из авокадо – разместите пюре из авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцом. Салаты – нарезанное авокадо вместо соуса заправляет и обогащает любой салат. Смузи – авокадо придает кремовую текстуру и повышает питательную ценность. Суши и роллы – авокадо является классическим ингредиентом японской кухни. Супы – измельченное авокадо в холодное гаспачо или суп-пюре.

Можно ли есть косточку авокадо

Косточка авокадо содержит полифенолы и клетчатку. Некоторые источники рекламируют ее как суперфуд. Однако научных доказательств безопасности и пользы косточки для человека недостаточно. Некоторые исследования указывают на потенциальную токсичность при регулярном употреблении. Официальные рекомендации – косточку не употреблять.

Противопоказания и ограничения

Аллергия – аллергия на авокадо встречается редко но возможна. Люди с аллергией на латекс имеют более высокий риск — есть перекрестная реактивность.

Прием антикоагулянтов – витамин К влияет на свертываемость крови. При приеме варфарина согласовывайте количество авокадо с лечащим врачом.

Заболевания печени – некоторые компоненты авокадо при чрезмерном употреблении могут нагружать печень. Умеренное количество безопасно.

Синдром раздраженного кишечника — авокадо входит в группу FODMAP-продуктов и может вызвать вздутие у людей с СПК. Начинайте с небольших порций.

Часто задаваемые вопросы

Авокадо повышает или понижает холестерин? Снижает LDL-холестерин и повышает HDL благодаря олеиновой кислоте и бета-ситостеролу.

Можно ли есть авокадо при похудении? Так, несмотря на калорийность авокадо, способствует похудению благодаря длительной сытости и стабилизации сахара.

Авокадо при беременности можно? Так, авокадо является одним из самых полезных продуктов во время беременности благодаря фолиевой кислоте и витаминам.

Сколько авокадо есть в день? Половина или один плод в день – оптимальная норма для большинства взрослых.

Авокадо при диабете можно? Да, авокадо имеет нулевой гликемический индекс и рекомендованный продукт в рационе диабетика.

Почему авокадо темнеет после разрезания? Из-за окисления при контакте с воздухом. Лимонный сок и пищевая плёнка помогают сохранить цвет.

Авокадо — один из наиболее полноценных существующих продуктов питания. Уникальное сочетание полезных жиров, клетчатки, витаминов и антиоксидантов делает его незаменимым для здоровья сердца, мозга, глаз, кожи и пищеварения. Половина авокадо в день – простой и вкусный способ существенно улучшить качество рациона и самочувствия.